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Gute Vorsätze: Regelmäßig statt perfekt

Vor wenigen Tagen waren alle noch hoch motiviert: Diät halten, Sport machen, weniger am Handy sein, gesünder essen, aufhören zu rauchen, netter sein. Und jetzt? Der 17. Januar ist Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag. Mit Denise Wunderlich, Leitender Psychologin an der Bezirksklinik Rehau, haben wir über Sinn und Unsinn von guten Vorsätzen gesprochen.

Warum scheitern gute Vorsätze so häufig schon nach wenigen Wochen?
Denise Wunderlich: Aus psychotherapeutischer und motivationspsychologischer Sicht scheitern gute Vorsätze meist nicht am mangelnden Willen, sondern an unrealistischen Erwartungen und falschen Rahmenbedingungen. Viele Vorsätze entstehen aus einem „Sollte“-Denken heraus – etwa aus Schuldgefühlen, sozialem Vergleich oder dem Wunsch nach schneller Veränderung. Hinzu kommt, dass Menschen die Macht von Gewohnheiten unterschätzen: Unser Verhalten wird zu einem großen Teil automatisch gesteuert. Neue Vorsätze konkurrieren also mit alten, gut eingespielten Mustern. Ohne konkrete Planung, emotionale Verankerung und realistische Zwischenschritte ist das Gehirn schnell überfordert. Studien zeigen zudem, dass Motivation allein nicht ausreicht – entscheidend ist, ob ein Vorsatz alltagstauglich ist und positive Erfahrungen ermöglicht. Bleiben diese aus, sinkt die Motivation rasch, Frust entsteht, und der Vorsatz wird aufgegeben.

Welche guten Vorsätze sind sinnvoll – und welche können sogar schaden?
Denise Wunderlich: Sinnvoll sind aus psychotherapeutischer Sicht Vorsätze, die sich an den eigenen Bedürfnissen und Lebensumständen orientieren. Dazu zählen Ziele wie besser für die eigene psychische Gesundheit zu sorgen, Stress bewusster wahrzunehmen, Grenzen zu setzen oder sich regelmäßige Pausen zu erlauben. Solche Vorsätze fördern Selbstfürsorge und langfristiges Wohlbefinden. Schwierig wird es bei sehr rigiden oder extremen Vorsätzen – etwa solchen, die mit „immer“, „nie“ oder „perfekt“ formuliert sind. Auch stark selbstoptimierende Ziele, zum Beispiel radikale Diäten oder überhöhte Leistungsansprüche, können psychisch belasten. Sie erhöhen das Risiko für Frustration, Schuldgefühle und Selbstabwertung, wenn sie nicht eingehalten werden. Ein guter Vorsatz sollte Entwicklung ermöglichen – nicht zusätzlichen inneren Druck erzeugen.

Was raten Sie Menschen konkret, damit gute Vorsätze realistisch bleiben und nicht in Frust oder Selbstvorwürfen enden?
Denise Wunderlich:Ein zentraler Rat lautet: klein anfangen und freundlich mit sich selbst bleiben. Psychologisch wirksam sind Vorsätze, die konkret, erreichbar und flexibel formuliert sind – etwa: „Ich bewege mich zweimal pro Woche für 20 Minuten“ statt „Ich werde fitter“. Hilfreich ist es außerdem, den Fokus vom Ergebnis auf den Prozess zu lenken: Nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit zählt. Rückschläge sind kein persönliches Versagen, sondern ein normaler Teil von Veränderung. Aus therapeutischer Perspektive ist Selbstmitgefühl ein entscheidender Faktor: Wer sich bei Rückschlägen nicht abwertet, sondern neugierig hinschaut („Was hat mir diesmal gefehlt?“), bleibt langfristig eher dran.